1. HABERLER

  2. SAĞLIK

  3. Ayça Yılmaz Kaya'dan ramazanda sağlıklı beslenme tüyoları
Ayça Yılmaz Kaya'dan ramazanda sağlıklı beslenme tüyoları

Ayça Yılmaz Kaya'dan ramazanda sağlıklı beslenme tüyoları

Bir ramazan ayı daha geldi çattı. Ramazan’da gerek öğün sayısı gerekse beslenme saatlerinin dışına çıkılması gibi değişiklikler, insan metabolizmasının da biraz şaşırmasına neden olabiliyor. Bu nedenle bilinçli bir şekilde oruç tutmak gerekiyor.

A+A-

Sahur ve iftar yemeğinde dikkat edilmesi gerekenler şu günlerde hemen hemen herkes tarafından araştırılıyor.

Peki Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? Sahurda ve iftarda neler yemeliyiz? Ramazan’ı zinde geçirmenin de altın kuralları var. Ramazan’da beslenme hakkında tüm merak edilenleri İmperial Hastanesi Uzman diyetisyeni Ayça Yılmaz Kaya 61trabzonhaber.com ourları için anlattı.

Ramazan ayına ilk olarak sahur yemeğiyle başlıyoruz. İlk oruç gününde zorlanmamak adına, zinde olabilmek için sahur yemeğinin önemi nedir ve neler tüketmemiz gerekiyor? Neleri tüketmemeliyiz?

Öncelikli olarak sahur yemeği tabi ki çok önemli. Sahur yemeği mutlaka yenilmelidir. Protein kaynaklarıyla beslenmemiz gerekli ki, protein kaynakları bizi her zaman tok tutarlar. Nedir bunlar? Süt, yoğurt, peynir, yumurta… Bunların yanında sahurda çorba, meyve gibi besinler de ilave edebiliriz. Abartmamak koşuluyla 2-3 adet zeytin de ekleyebiliriz. Bu besinler bizi ertesi gün tok ve zinde tutacak gıdalardır. Reçel, bal gibi tatlı yiyecekler hem kana çabuk karışacaklar ve kan şekerini yükseltecekler hem de gün içerisinde susuzluk hissiyatı oluşturacaklardır. Bu nedenle sahurda bu gıdalardan uzak durmakta fayda var. Yine domates, salatalık gibi çiğ sebzelerle midemizi çok fazla doldurmamalıyız. Protein kaynağı gıdaların yerine çiğ sebzelerden tüketince hemen doygunluğa ulaşmış olacağız fakat yeterli proteini alamayacağız. Çünkü sebzeler sünger gibi mideyi şişirecek, doyduğumuzu hissedeceğiz ancak kalorisi düşük ve uzun süre tok tutma özelliğine sahip olmayan çiğ sebzeler, ertesi gün erken acıkma hissi oluşturacak. Yine hamur işi ve yağlı yemekler kesinlikle tüketmemeliyiz. Ertesi günü zinde geçirmek istiyorsak başta dediğimiz protein açısından zengin kahvaltılıkları tüketmek yeterli olacaktır.

59087134_399193540670818_4490374834655592448_n.jpgİftarda ne yemeliyiz? Ne kadar yemeliyiz?

İftarda öncelikle su ile başlamalıyız. Çünkü midemiz bomboş ve çok aç. Bir anda yemeğe yüklenince daha çok yeme hissi olacak. Ama bir bardak su ile başladığımızda midenin bir kısmı dolacaktır zaten. Ardından çorbamızı içtikten sonra 5 dakika mideyi dinlendirmekte fayda var. Çünkü çok hızlı yemek, mide rahatsızlıklarına yol açabilmektedir. Mide krampları olabilir. Kişide reflü, gastrit gibi mide hastalıkları da varsa daha tehlikeli olabilir. Çorbamızı içtikten sonra ana yemeğimizde etimizi, sebzemizi, salatamızı yiyebiliriz. Menümüze uygunsa yoğurt, ayran, cacık gibi yardımcı besinleri tüketebiliriz. Porsiyonları çok abartmamak gerekiyor.

İftarla sahur arasında ara öğün olmalı mı? Bu zaman diliminde ne tüketmek gerekir?

İftarla sahur arasında ara öğünümüz olmalı… Zaten birçok insan iftarda bir öğünde alması gereken besinlerin hepsini alamıyor. Normal bir günde bir kişinin alması gereken kalori 1500 ise ramazanda da bu rakam aynıdır. Ama biz bunu normalde bir tam güne yayarken, ramazanda iftarla sahur arasında sığdırmak durumundayız. Çünkü metabolizmamız yine aynı kaloriyi harcıyor ve bunu bizden istiyor. Bu ara öğünde, iftarda tüketmediysek yoğurt yiyebiliriz. Meyvemiz olabilir. Sütlü kahve, kuru meyve gibi küçük ara öğünler yapabiliriz. Sütlü tatlılar tüketebiliriz.

Ramazanda spor yapılabilir mi? Neler yapılabilir?

Kişi eğer hiç spor yapmıyorsa ramazanda çok kilo alacağım düşüncesiyle ağır sporlara kalkışmaması gerekir. Ama kişi zaten günlük hayatında spor yapan biriyse aynı sporlara devam edebilir. Belki biraz daha temposunu düşürmesi gereklidir. Gün sayısını azaltabilir. Ancak aç karnına veya yemekten hemen sonra kesinlikle spor yapılmamalı. Yemekten iki saat sonra düz yolda, orta tempoda, 35-40 dakikalık yürüyüşler hem vücudu rahatlatacaktır hem de kilo alımının önüne geçmiş olacaktır. Ramazanda yapılacak en iyi spor yürüyüştür diyebiliriz.

59285836_1159180834264880_8528771186803343360_n.jpgSu tüketimi nasıl ve ne kadar olmalı?

Normal bir günde bir insanın tüketmesi gereken su miktarı ne ise, ramazanda da miktar aynıdır. Bu 1,5 litredir. Tabi ki sıcak havalarda bu miktar 2 litreye kadar çıkabiliyor. Ya da çok terleyen biri ise 2,5 litreye kadar bile çıkabilir su tüketme ihtiyacı. Ama klasik olarak ortalama 2 litre su ramazanda tüketilmeli. İftarla sahur arasında bu miktarı bulmamız gerekiyor elbette. Aksi halde yetersiz sıvı tüketimi olduğu zaman yorgunluk ve baş ağrısı olacaktır. Bu da gün içerisinde yaşam kalitemizi düşürecektir.

Kimler oruç tutmamalı?

Sağlık problemi olanlar, mesela diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlığı gibi… Çünkü bunlar uzun açlığa gelemeyecek ciddi rahatsızlıklardır. Mutlaka doktor kontrolünde, doktorları müsaade ederse oruç tutmalılar. Bu kişilerin kendi kafalarına göre bir düzen oluşturmaması gerekir. Çünkü bazı hastalıklarda aç durulmaması gerekir. Hastalığı tetikleyici durumlar ortaya çıkabilir. Doktora danışıp, sonrasında oruç tutmaya başlamalılar.

Röportaj: Gülşah YILDIRIM